Tuesday, April 29, 2008

هدايا المولود الجديد

نقتبس الكثير من الغرب و بالرغم من ذلك لا نأخذ ما يناسبنا
فكرة البيبي شاور من أحسن الافكار التي يقوم بها الغربيون و هي حفلة تقدم فيها هدايا للمولود الجديد ( قبل الولادة)
نحن كعرب نقدم الهدايا بعد الولادة و لكن أعتقد أن قبلها أنسب
فهذا يساعد على تقليل المصاريف عن كاهل الأبوين و خاصة و أن العالم على مشارف أزمة إقتصادية
و مستلزمات الأطفال غالية... والهدايا في هذه الحالة قد تساعد كثيرا
و إليكم افكار لهدايا المولود الجديد
ملطوشة من هنا و هناك










شوربة البصل.. للفصول الأربعة


قليلون هم الذين لم يذوقوا، ربما، حساء البصل لمرة واحدة في حياتهم. إذ إن هذا النوع من الحساء، وهو فرنسي الأصل، معروف بكثرة في بلاد حوض المتوسط كوجبة شتوية تمنح متناولها الكثير من الدفء مع القليل من السعرات الحرارية غير ان كثيرين يتناولونها في جميع الفصول نسبة لطعمها اللذيذ.

كما أن البصل يفتح الشهية كونه المادة الرئيسية فيها. ويعتبر البصل مفيدا للعديد من الأمراض، خاصة المتعلق منها بالسموم التي يحتويها الجسم ويخزنها. إذ يقوم بطرد السموم من الجسم كما يلين المعدة ويقويها، ويطرد الجراثيم من الفم مشتركا بهذه الخاصية مع الثوم الذي ينصح باستعماله لهذا الغرض.

ويقال إن البصل المشوي مفيد لأمراض الصدر والسعال بوجه خاص. وعرف البصل منذ القدم فقد خلده الفراعنة من خلال الرسوم والكتابات التي ذكرته على جدران الاهرامات كما أنهم كانوا يضعونه في توابيت الموتى لاعتقادهم أنه يساعد الميت على التنفس حين يصحو من الموت في حياته الجديدة. كما قدسه اليونانيون ووصفوه لعدة أمراض كما نسجوا حوله الكثير من الخرافات المتعلقة بالطقس. فقد قيل ان قشور البصل الخارجية ذات اللون البني تعتبر مصدراً للتنبؤ بالطقس فإذا كانت عديدة وشفافة يعني أن الشتاء سيكون قاسياً.

في حين أن بعض مؤرخي القارة الأميركية ذكروا بأن الهنود الحمر أو سكان أميركا الأوائل عرفوا البصل وتداولوه بكثرة وكانوا يطلقون عليه اسم شيكاغو وقد سميت المدينة الشهيرة على اسمه فيما بعد، ومعنى الاسم القوة والعظمة. في حين أن الفرنسيين ابتكروا منه هذه الوصفة فيما بعد والتي تعتبر من أكثر أنواع الحساء شهرة في العالم. يعتبر هذا الحساء من الوجبات الأساسية في حياة الفرنسيين، ولا تخلو لائحة مطعم فرنسي في كل أنحاء العالم منه. وينصح بتناوله ساخناً حتى لا تتجمد الجبنة المضافة إليه.
* وصفة حساء البصل لستة أشخاص

* المكونات:

ـ 300 غرام من البصل الفتي.

ـ لتر ونصف من مرق الدجاج أو اللحم.

ـ 30 غرام زبد أو ثلاث ملاعق أكل زيت زيتون.

ـ ملعقة أكل واحدة طحين.

ـ 6 قطع رفيعة من الباغيت.

ـ 50 غراماً من جبنة الغرويير أو إمونتال مبروشة.

ـ بهار وملح.

* طريقة التحضير:

ـ يفرم البصل الى شرائح طويلة أو دوائر.

ـ توضع الزبدة في القدر على نار هادئة حتى تذوب ويضاف اليها البصل ويقلب ببطء حتى يذبل.

ـ بعد أن يذبل البصل يضاف الطحين ويحرك حتى يذوب ويتحول مع الزبدة الى طبقة سميكة تغلف شرائح البصل.

ـ يضاف الماء والملح والبهار ويترك الخليط على نار هادئة مدة عشرين دقيقة.

ـ بعد شويها في الفرن تضاف قطع الباغيت الى الخليط.

ـ وتضاف بعدها مباشرة الجبنة المبروشة وتترك على النار لمدة عشر دقائق وبعد ذلك يتم تناول الحساء ساخناً.

Monday, April 21, 2008

شم النسيم على طريقة شريف مدكور

أعتقد أن عيد شم النسيم من أقدم الأعياد المصرية وهو عيد فرعوني من أيام أجدادنا الفراعنة وكان اسمه "شيمو" وطبعا ملك شم النسيم هو الفسيخ أنا شخصيا بموت في الفسيخ وباكله بطريقة مختلفة تماما وهي إني بجيب الفطير المشلتت وبدهنه بسلطة الزبادي وأحط فيه حتة فسيخ وألفه زي سندويتشات الشاورما مع البصل الأخضر وبالهنا والشفا..

وعلى فكرة الفسيخ ده أكلة فرعونية جدا فأجدادنا الفراعنة كانت الأكلة الأساسية عندهم هي الفسيخ والبصل الأخضر لأنه بيدي طاقة كبيرة للجسم ونصيحة مني بعد ما ناكل الفسيخ ياريت ناخد قرص "فلاجيل" علشان يطهر البطن.

إزاي نقضي شم النسيم..؟



أنا مع إن العيلة كلها تتجمع في بيت واحد للاحتفال بهذا اليوم وممكن نعمل في البيت بعض الأفكار المختلفة يعني ممكن يكون عندنا سبت قديم من الخوص أو البامبو ممكن نرشه بالإسبراي الأصفر ونحط فيه ورق كوريشة أخضر ونحط فيه فطيرة شم النسيم أو البيض الملون..

أكلات شم النسيم

الملانا

من ضمن الحاجات اللي ممكن نجيبها لشم النسيم الملانا بس ناخد بالنا لأنها بتكون مليانة براغيت علشان كده يا ريت ننفضها كويس قبل ما ندخلها البيت لأن أنا حصل لي مأساة السنة اللي فاتت ودخلتها البيت من غير ما أنفضها وكانت النتيجة إني قعدت شهر مش عارف أنام..!!


البيض الملون

وبالنسبة لتلوين البيض لأنه بيدي بهجة للأطفال يا ريت يكون تلوينه بالألوان الطبيعية فلو عايزين اللون الأخضر الفاتح ده ممكن نحصل عليه من البقدونس، والبيج من قشر البصل، والأحمر من البنجر أو قشر الرمان، والبرتقالي الفاتح من الجزر، والبنفسجي الفاتح من قشر الباذنجان...

فطيرة شم النسيم

دلوقتي هقول لكم على طريقة عمل فطيرة شم النسيم في البيت..

المقادير:
كيلو دقيق.
ربع كيلو زبدة.
ربع زجاجة زيت ذرة.


خميرة (في حجم عين الجمل).
بيض مسلوق.
8 بيضات. 1/2 ملعقة صغيرة ملح.

الطريقة:
ينخل الدقيق مع الملح.. تدعك الخميرة بيرة مع السكر السنترفيش حتى تسيل ويضاف إليها الماء الدافئ، وتغطى، وتترك في مكان دافئ حتى تخمر.. يوضع نصف مقدار الدقيق في إناء العجين، ويضاف إليه الخميرة والبيض المخفوق قليلا، والزبدة السايحة ويقلب المقدار بالملعقة الخشبية من 4 إلى 5 دقائق حتى تتكون عجينة ملساء ناعمة.. يضاف باقي الدقيق ويعجن المقدار باللبن مع العجن باليد حتى تتكون عجينة ناعمة تترك جوانب العجينة.

يتم تغطية ترابيزة المطبخ بالدقيق، وتوضع فوقها العجينة وتلف باليدين جيدا حتى تصير العجينة ملساء لا تلتصق.. تكور العجينة وتوضع في إناء العجن بعد دهنه بالزبدة السايحة، وتغطى وتترك في مكان دافئ، وتترك حتى يتضاعف حجمها، وتخمر جيدا من 30 إلى 45دقيقة.

التشكيل:
يمكن تشكيل العجينة على أشكال مختلفة ووضع البيض الملون في الوسط بعد السلق، وتدخل الفرن، وبعد ما تخرج من الفرن وتبرد نرشها بالسكر البودرة.

الرنجة بالطحينة

المقادير:
سمكة رنجة مدخنة.
نصف كوب طحينة.


عصير 3 ليمونات.
فلفل أسود وشوية شطة حمراء.
2 ثمرة طماطم مقطعة قطع صغيرة. 3 بصلات خضر مقطعة حلقات ولو مفيش نستبدلهم ببصلة كبيرة مقطعة حلقات صغيرة.

الطريقة:
نشوي الرنجة على النار مباشرة بدون إناء إلى أن يتشقق الجلد تماماً نخليها من الأشواك ونقطعها قطع صغيرة.

نخلط باقي المقادير مع بعض وبعد كده نضيف ليهم الرنجة وبألف هنا وشفا

السردين

أحسن طريقة لعمل السردين هو إنك تنضفيه كويس من القشرة وتنضفيه كويس من جوه وبعد كده تقسميه قسمين وترشي عليه زيت وليمون.

وأنا بفضل أننا نجهز السردين قبل يوم شم النسيم بيوم علشان يتنقع في الزيت والليمون كويس وبالتالي تقل نسبة الملوحة فيه

كوكتيل شم النسيم

طبعا دلوقتي فيه فاكهة كتير موجودة في السوق علشان كده ممكن نعمل الكوكتيل ده..

المقادير:
موز
كيوي
فراولة
ملعقة كبيرة قشطة

نصف كوب آيس كريم فانيليا
1/2 كوب لبن حليب محلي

الطريقة:

قشري الموز والكيوي وقطعيهم وضيفيهم إلى الآيس كريم واللبن الحليب والقشطة والفراولة واضربيهم في الخلاط وبعد كده صبيهم في كاسات وحطيهم في التلاجة لمدة ساعة وبعد كده قدميهم وبألف هنا وشفا.


لو عايزين يوم مختلف


ولو عايزين اليوم يكون مختلف ممكن نخلي مفرش السفرة لونه أخضر ونجيب قماش أصفر ونقصقصه على شكل كتاكيت ونلزقه على المفرش بمسدس الشمع وكمان في اليوم ده يا ريت نحط في كل فازات البيت ورد طبيعي..

ولو واحد رايح لخطيبته يوم شم النسيم ممكن ياخد لها هدية عبارة عن أرنب أبيض ويحطه في سبت سلك أبيض في أصفر.

المصدر: بص و طل

Sunday, April 20, 2008

طعام الأطفال بعيدا عن إغراء الشوكولاتة



حركة غذائية متواصلة تتحكم في حياة الأولاد اليومية على اختلاف أعمارهم. وجبات ومأكولات غير صحية يتناولونها من دون حسيب أو رقيب خلال وجودهم داخل المنزل أو خارجه. هذا الواقع هو نتيجة خروج نظام العائلة الغذائي بشكل عام عن نطاقه الصحي ولجوء بعض الأمهات الى السهل الممتنع الذي يسمن ولا يغني من جوع. لكن هذا لا يعني أن الطريق الغذائي السليم وتعويد الطفل على أسس صحية منذ طفولته سهلا التحقيق في ظل وجوده في محيط ملوث غذائيا. من المدرسة الى البيت والسوبر ماركت حلويات ومشتريات تخطف اهتمام الأولاد لتصبح الشوكولاته ورقائق البطاطس وما يلحق بها من مغريات من الصعب أن يقاومها ولا يقبل استبدالها بأي نوع آخر، لا سيما أن تفكير الطفل لا يمكن أن ينسجم مع ما يعتبره الآخرون مفيداً أو مضراً، المهم بالنسبة اليه هو المتعة التي يشعر بها خلال تناوله هذه المأكولات، خصوصا منها الحلويات. واذا استرقنا النظر الى عادات الأولاد نكتشف سريعا أن برمجة يومياتهم تبقى عصية على الأهل الذين يعطونهم المال على أساس شراء غذائهم اليومي خلال وجودهم في المدرسة، فإذا بأبنائهم يستغلون الفرصة لاطلاق العنان لشهيتهم باتجاه المأكولات المضرة، وان اضطروا إلى عدم تناول غيرها طوال ساعات النهار.

وإضافة الى الاصرار على شراء هذا النوع من المأكولات، يظهر توق من نوع آخر وهو إصرار الأولاد على تناول كل ما يسمى الفاست فود وزيارة المطاعم التي تغريهم اعلاناتها بهذا النوع من الأطباق. وقد يصل الولد الى مرحلة يرفض فيها تناول الطبق المحضر في المنزل فتعجز الأم عن إرضائه وترضخ للأمر الواقع وتؤمن له في نهاية المطاف ما يطلبه. ومرة بعد الأخرى تتشكل العادة الغذائية السيئة وتعجز الأم عن اجتيازها. ولتجنب هذه المشكلات ينصح المختصون في التغذية بأن يصبح تناول المأكولات الصحية سلوكا حياتيا يعتمد عليه كل أفراد العائلة، خصوصا الأطفال، ولا سيما في ما يتعلق بضرورة الابتعاد قدر الامكان عن الأطباق المقلية والاستعاضة عنها بالسلق، طريقة الطبخ المثلى أو الشي.

وكذلك على الأم أن تبذل جهدها لتحضير الوجبات في البيت وحتى الحلويات منها والعصائر التي تبقى الضمانة الأفضل لصحة الأطفال لجهة النظافة ومكوناتها الغذائية الكاملة. وبالتالي قد تصبح جزءا من زادهم اليومي إلى المدرسة بدلا من فوضى عملية الشراء غير المنظم من دكان المدرسة وما يحويه من منتجات مضرة وعشوائية. تعزو اختصاصية التغذية جويا فرحات، شيوع هذه العادات السيئة لدى الأطفال الى ميل الأم الى كل ما هو سهل نظرا لانشغالها بعملها وهموم الحياة وبالتالي لجوئها الى كل ما هو سريع وسهل التحضير، إضافة إلى كثافة الاعلانات التي تغزو عقل الأطفال أينما وجدوا. وتقول:«على الأم أن تعمل على ترسيخ فكرة المأكولات الصحية في عادات أولادها الغذائية منذ الصغر. وتعمد الى توجيههم وتوعيتهم إلى النتائج السلبية التي قد تنتج عن تلك المضرة ليكونوا واعين على تفاصيل هذه العملية ولا يتذمرون منها». وتعتبر فرحات أن تأثير الأهل يبقى اقوى من تأثير المجتمع، حيث الاغراءات من كل حدب وصوب ويصل بالتالي الولد الى مرحلة يستطيع خلالها أن يميز بين الصحي وعدمه.

وفيما تؤكد فرحات على ضرورة عدم السماح للأطفال بالاكثار من شرب المشروبات الغازية واستبدالها بالعصائر الطازجة وعدم تناول الشوكولاته أكثر من مرتين في الأسبوع، تشدد على ضرورة تعويد الطفل على الطبخ المنزلي الغني بكل أنواع الفيتامينات كالشوربة والوجبات المحضرة في المنزل ولا ترضخ لطلبات الطفل عندما يمتنع عن تناولها بإحضار المأكولات الجاهزة من المطعم. لكن بإمكانها أن ترضيه في بعض الأحيان بما توفر في البيت بتحضير اللحوم والدجاج المشوي أو المسلوق مع الخضار بشكل سريع، كما أنها قد تعتمد اسلوبا ذكيا في إغراء الطفل وهو أن تحضر له كل الوجبات التي يحبها بطريقة «بيتية صحية». وتقول:«يبقى خيار تناول الوجبات السريعة خارج المنزل متاحا لمرة واحدة في الاسبوع وليس أكثر». من الوجبات الى الحلويات وغيرها من المأكولات الصحية، تستطيع الأم أن تقدم لأطفالها طعاما سريع التحضير ومغريا لناحية مذاقه، اضافة الى مكوناته الغذائية التي تدعم أبناءها دعما غذائيا صحيا وتمنحهم النشاط والقوة من دون المجازفة بمأكولات من المحلات التجارية مجهولة المصدر والتكوين وطريقة التحضير.

1 - ميلك شايك بالفراولة

الكمية كوبان شراب مثالي للاطفال والمراهقين. يجمع بين البروتين والكالسيوم الموجودين في الحليب وبين الفيتامين C والبوتاسيوم الموجودين في الفريز (الفراولة) والموز.

المقادير

كوب من الحليب.

موزة واحدة.

كوب من الفريز (الفراولة).

ربع ملعقة صغيرة من الفانيليا.

ملعقة صغيرة من السكر.

طريقة التحضير

1- تغسل حبات الفريز وتنزع كعوبها ثم تقطع وتوضع في جرن الخلاط الكهربائي.

2- يقطع الموز ويضاف الى الفريز.

3- تذوب الفانيليا والسكر في الحليب ويضاف المزيج الى الموز والفريز ويخلط جيدا ويقدم المخفوق على الفور.

ملاحظة: اذا كانت الفاكهة في موسمها وذات مذاق حلو يمكن الاستغناء عندها عن السكر. ويحضر هذا الكوكتيل حسب ذوق الشخص. فتزداد مثلا كمية الفريز وتقلل باقي المقادير لمن يفضل ذلك او العكس.

2 - قمحية مع القلوبات

المقادير وطريقة التحضير

كوب من القمح المقشور او الكامل.

ماء.

ملعقة طعام يانسون.

جوز، لوز، صنوبر، زبيب.

يسلق القمح مع اليانسون في طنجرة ضغط، ويتابع سلقه بعد تصفير الطنجرة لمدة نصف ساعة ان كان مقشرا ولمدة ساعة ان كان غير مقشر (كامل). يقدم القمح المسلوق مع المكسرات والسكر حسب الرغبة.

3 - شوربة الخضار

المقادير

4 حبات كوسة.

4 حبات جزر.

كوب من اللوبياء.

عرق كرفس.

حبة بطاطا.

حبة بندورة.

4 أكواب من الماء.

ملح وبهار.

طريقة التحضير

1- تقطع الكوسة والجزر والبطاطا الى دوائر او مكعبات وتوضع في وعاء كبير.

2- تقطع اللوبياء الى نصفين او لأكثر وتضاف الى الوعاء.

3- يضاف الكرفس والبندورة بعد تقطيعهما. وفي حال عدم توفر البندورة، يمكن استبدالها بصلصة البندورة.

4- يضاف الماء والملح والبهار ويسلق الخضار على نار خفيفة حتى يستوي ثم يقدم فورا.

ملاحظة: يمكن طحن الخضار بعد سلقه وتقديمه الى الأطفال فيصبح حساء الخضار ناعما.

4 - شوربة العدس بحامض (الليمون)

الكمية 5 أشخاص

المقادير

كوب من العدس الاحمر.

2/1 كيلو غرام من السلق.

رأس بطاطا.

2/1 باقة كزبرة مفرومة.

3 فصوص ثوم مدقوقة.

عصير ليمونة حامضة.

2/1 ملعقة صغيرة ملح.

ملعقة صغيرة زيت زيتون.

طريقة التحضير

1- تغسل اوراق السلق وتقطع.

2- تقشر حبة البطاطا وتقطع إلى مكعبات.

3- يوضع العدس مع السلق والبطاطا في وعاء كبير وتصب فوقها كمية من الماء تكفي لغمرها (لتر تقريبا) ويغلى المزيج حتى يستوي العدس.

4- تقلى الكزبرة والثوم في مقدار ملعقة صغيرة من الزيت وتضاف مع الملح والليمون الحامض الى العدس قبل اطفاء النار بدقائق.

5 - سندويتش ستيك فيلادلفيا

الكمية سندويتش واحد يحب الأولاد هذا الصنف من السندويش ويرغبون في تناوله من المطاعم ومحلات الوجبات السريعة. ان الوصفة التالية سهلة التحضير وهي خفيفة وصحية ويمكن تقديمها كوجبة غداء او عشاء.

المقادير

ربع رغيف باغيت (رغيف افرنجي وسط).

قطعة ستيك (100 غرام).

بصلة صغيرة مقطعة.

رشة ملح وقرفة وبهار.

3 حبات فطر مقطعة.

ملعقة صغيرة خردل.

ملعقة طعام كاتشاب.

2/1 ملعقة صغيرة مايونيز قليل الدسم.

ملعقة صغيرة زيت زيتون.

ربع حبة فليفلة مقطعة.

طريقة التحضير

1- يقطع الستيك ويضاف اليه الملح والبهار والقرفة ثم يوضع في البراد.

2- يقلى البصل مع ملعقة الزيت حتى يحمر.

3- يضاف الفطر ويقلب على النار حتى يذبل.

4- يوضع المزيج جانبا ويشوى اللحم في نفس المقلاة لبضع دقائق ثم يضاف مزيج البصل والفطر وتغطى المقلاة ويترك اللحم على نار خفيفة حتى ينضج تماما ثم تضاف إليه الفليفلة قبل إطفاء النار ببضع دقائق.

5- يدهن الخبز بالخردل والكاتشاب والمايونيز، ثم يحشى باللحم ويقدم الخس الى جانبه على شكل سلطة.

- يمكن تقديم سندويش ستيك فيلادلفيا الى الاطفال ابتداء من عامهم الثالث او عندما يستطيعون مضغه جيدا.

6 - كبة البطاطس (من دون لحمة)

الكمية 8 اشخاص

تصلح وصفة كبة البطاطس للأولاد الذين لا يحبون اللحوم، وفي هذه الوصفة تستبدل لحمة الحشوة بالجوز الذي يعد مصدرا جيدا للبروتين والمعادن. ويمكن ان يقدم الى جانبها طبق من حساء الخضار او الفتوش.

المقادير

10 حبات بطاطس متوسطة الحجم.

بياض بيضة واحدة مخفوق.

4 ملاعق طعام حليب بودرة.

رأسا بصل كبيران مفرومان.

ملعقتا طعام دبس رمان.

كوب جوز مقطع.

ملح - بهار (حسب الرغبة).

2/1 كوب كعك مطحون.

ملعقتا طعام زيت.

طريقة التحضير

1- تقشر البطاطا وتقطع الى مكعبات وتسلق بكمية قليلة من الماء.

2- بعد السلق، تهرس البطاطا جيدا بالشوكة او بالمطحنة اليدوية.

3- يضاف بياض البيض مع الملح والبهار حسب الرغبة الى البطاطا المهروسة.

4 - توضع نصف كمية البطاطا المهروسة في صينية غير قابلة للالتصاق.

5- يقلى البصل المفروم مع الزيت بضع دقائق.

6 - يضاف دبس الرمان والجوز ويقلب المزيج مع البصل على النار.

7- توضع الحشوة فوق البطاطا ويفرش ما تبقى من البطاطس فوق الحشوة.

8 - ينثر الكعك المطحون على سطح الصينية وتدخل الصينية الى فرن محمى لمدة 15 او 20 دقيقة.

للأطفال: اذا اردنا تقديم طبق كبة البطاطا للاطفال دون السنة علينا ان نحضر الطبق من دون بياض البيض ومن دون الجوز. نهرس البطاطا من دون اضافة بياض البيض ونتابع طريقة التحضير كما هو مذكور. ثم نقدم البطاطا للطفل من دون جوز.

7 - رقاقات بالجبنة

الكمية 60 قطعة تمتص عادة رقاقات الجبنة المقلية كمية كبيرة من الزيت. لكن اذا شويت تتحول من طبق مؤذ مليء بالدهون الى طبق مغذ.

المقادير

100 غ جبنة فيتا او بلغارية.

300 غ جبنة عكاوي قليلة الملح.

100 غ جبنة موزاريلا قليلة الدسم.

رقاقات مقطعة على شكل مثلث.

3 ملاعق طعام زيت.

طريقة التحضير

1- تقطع أصناف الجبنة الى مكعبات صغيرة.

2- تنقع جبنة العكاوي بالماء لمدة ساعتين أو أكثر إذا كانت مالحة كثيرا.

3 - تخلط أصناف الجبنة مع بعضها وتهرس جيدا بالشوكة.

4 - تحشى كل رقاقة مثلثة بمقدار ملعقة صغيرة من خلطة الجبنة وتلف على شكل إصبع.

5- تغمس فرشاة خاصة بالزيت وتدهن بها الرقاقات الملفوفة.

6 - تحمص الرقاقات في فرن محمى حتى يزهر لونها من كل الجهات.

للأطفال: يحب معظم الاطفال الرقاقات التي تعتبر مصدرا جيدا للكالسيوم والبروتين. وهي تقدم لهم ابتداء من عامهم الاول على شكل وجبة صغيرة مغذية على العشاء او بعد الظهر كعصرونية.

11 نصيحة.. لغذائك أثناء العطلات

طريقة الأكل والطبخ الدفاعية توفر التوازن في تناول الطعام

* من السهل جدا ان تنجرف أثناء العطلات، خصوصا مواسم الاعياد، الا ان الولائم والحفلات المرافقة لها، يمكنها ان تؤذي شرايينك وتجهد طول خصرك. وبتناول 200 سعرة حرارية فقط اضافية كل يوم ـ قطعة من فطيرة بجوز البقان (جوز اميركي)، وقدح صغير من كوكتيل البيض بالحليب او القشدة هنا، زوج من الفطائر الصغيرة المصنوعة من البطاطا المبروشة وبعض الكُعيكات الصغيرة المخبوزة بالزبدة هناك ـ سيمكنك اضافة رطلين الى ثلاثة ارطال (الرطل 453 غراما تقريبا) خلال فترة خمسة الى ستة اسابيع. وهذا لا يبدو كثيرا، الا ان عددا قليلا من الاشخاص فقط يتخلصون من هذا الوزن الزائد خلال الشهور او الاعوام المقبلة.

لست بحاجة الى حرمان نفسك، أو تناول الطعام الممّل، او الغذاء الممتع بشعور من الذنب. وبدلا من ذلك، وبالتعود على طريقة الأكل والطبخ الدفاعيين، يمكنك ان تدخل فترة العطلات من دون ان تتخذ قرار «اجراء حمية غذائية» كما هو الحال مع القرارات التي تتخذ مع حلول رأس السنة.

* حكمة الغذاء 1. وازن بحكمة. لا تأكل كل شيء اثناء الولائم والحفلات. كن متخيّرا، واستهلك السعرات الحرارية، بحكمة، على تلك الاغذية التي تحبها.

2. «خذ 10 قبل ان تتناول الثاني». ان معدتك تحتاج الى دقائق معدودات كي ترسل اشارة الى دماغك بـ«انها اصبحت ممتلئة». وبعد الانتهاء من تناول طبقك الاول، خذ فترة راحة لـ 10 دقائق. تبادل الاحاديث. اشرب بعض الماء. ثم تأكد مرة اخرى من شهيتك. وقد تشعر بأنك قد امتلأت، او انك ترغب في تناول جزء صغير من طبقك الثاني.

3. المسافة تساعد القلب على البقاء سليما. وفي الحفلات، لا تقف بالقرب من مائدة الطعام. وهذا يجعل من الصعب عليك الوصول الى الطعام من دون تفكير اثناء تبادلك الاحاديث. وان كنت تعرف انك معرض لتناول الاكل للتسلية، ضع قرصا من النعناع او لوحا من اللبان (العلكة) في فمك، كي لا تحاول دائما الوصول الى اصابع البطاطا المقلية.

4. لا تذهب الى الخارج وانت خاوي البطن. قبل ان تخرج للذهاب الى حفلة، كل شيئا ما، كي لا تجوع. وافضل وجبات الطعام الخفيفة تندمج فيها الكربوهيدرات مع البروتينات والدهون غير المشبعة، مثل قطع من التفاح مع زبدة الفول السوداني، او شريحة من الديك الرومي مع الجبن على خبز رقيق من الحنطة الكاملة.

* .. والشراب 5. اشرب في نخب صحتك. قدح من كوكتيل البيض بالحليب او القشدة يمكن ان يعود بك الى الوراء بـ 500 سعرة حرارية. 6. ارتدِ حذاءك الخاص بالرقص (او المشي). فالرقص هو طريقة عظيمة للتخلص من بعض سعرات العطلات الحرارية. وان كنت في حفل عائلي، اقترح فكرة التمشي قبل المأدبة او حتى بين الوجبة الرئيسية وبين تناول الحلويات.

* خضروات وحلويات 7. أوجد حيزا للخضروات. في الوجبات واثناء الحفلات، لا تهمل تناول الفواكه والخضروات. انها وجبات خفيفة عظيمة، بل انها افضل الاطباق الجانبية او الرئيسية، ان لم تكن محتوية على صلصات بالقشدة او الزبدة.

8. كن متأنيا في البوفيه. في مأدبة لمائدة البوفيه، تجول حول مائدة الاطباق قبل ان تضع أي شيء في طبقك. وبعد ان تتأكد من خياراتك، ربما ستكون اقل ميلا لوضع بعض الأغذية في اكوام فوق الاخرى.

9. لا تتسوق وانت جائع. كل قبل ان تذهب للتسوق كي لا تدفعك رائحة القرفة او الكاراميل الى التمتع بغذاء لا تحتاجه.

10. اطبخ طعامك من (والى) القلب. لكي تظهر للعائلة وللاصدقاء انك تهتم بهم فعلا، كن مبدعا لدى تنفيذ وصفات الاطباق التي يقل فيها استخدام الزبدة والقشدة والشحم والدهن النباتي الصلب، والعناصر الاخرى الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول. حضّر الديك الرومي والسمك بدلا من اللحوم الحمراء.

11. وجه اهتمامك الى الامور الحقيقية. ورغم ان الغذاء هو جزء من العطلات، ركز الاهتمام على العائلة والاصدقاء، وعلى الضحك والبهجة. وان كان التوازن والاعتدال هما دليلاك المعتادان، فيمكنك ان تتناول مقادير اكثر من الطعام مرة في كل فترة.

* خدمة هارفارد الطبية ـ الحقوق: 2005 بريزيدانت آند فيلوز ـ كلية هارفارد.

Sunday, April 06, 2008

10 خطوات.. لنوم صحي ومريح


في السابق كنا نقول نحتاج الى أن ننام كي نرتاح من عناء النهار. واليوم أصبحنا نردد نتائج ما استفاضت بالتوصل إليه عشرات الدراسات الطبية، من أننا نحتاج الى أن ننام بشكل سليم وكاف، كي نكون أصحاء، وكي نتجنب الإصابة بأمراض العصر القاتلة. ولأنه لا مجال البتة للمبالغة في الحديث الطبي المحكوم بالضوابط العلمية، فإن النوم الكافي والسليم أصبح في قاموس الأطباء اليوم، في جانب الأهمية، ضمن سلوكيات نمط الحياة الصحية، أي رديفاً لممارسة الرياضة البدنية ولتناول الأطعمة الصحية. وأمست الساعات التي نقضيها بالليل، مستغرقين في نوم هانئ ومريح، أحد وسائل الوقاية من الأمراض، وأحد وسائل الحفاظ على الذاكرة وقدرات التفكير الذهنية.

وحينما تواجه صعوبات في نيل قسط كاف من النوم المريح، فإن ثمة أسباباً لذلك. ولذا فإن معرفة تلك الأسباب، وإدراك كيفية التخلص من تأثيراتها، سيسهل دخولك في النوم وسيجعل منه راحة لذهنك وجسمك ووقاية من الإصابة بأمراض العصر. وبالمراجعة لإصدارات الأكاديمية الأميركية لطب النوم، فإن ثمة عشر خطوات لبلوغ نوم صحي ومريح.

* الكافيين والكحول والنيكوتين

* قلل من الكافيين. ضع في ذهنك بكل وضوح أن الكافيين سبب رئيس في حرمانك من النوم. والكافيين مادة منبهة موجودة في الشاي والقهوة ومشروبات الكولا الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاته، وبعض من الأدوية المسكنة للصداع، وغيرها. وهي مادة قادرة على البقاء في الجسم لمدة أطول مما يعتقد الكثيرون، وتحديداً قد لا يتمكن الجسم من التخلص منها لمدة تتجاوز 8 ساعات. وعليه فإن تناول قدح من القهوة بعد الظهر أو بدايات المساء، ناهيك من ساعات متأخرة منه، قد يكون السبب في تلك الصعوبات التي تواجهها حال محاولاتك الخلود للنوم. والنصيحة لمن يواجهون تلك الصعوبة هي الامتناع عن تناول أي مشروبات تحتوي على الكافيين، على الأقل خلال 4 أو 6 ساعات قبل وقت النوم. وكثير من الناس جرّب هذه النصيحة، واستفاد منها بشكل واضح. لكن مع ملاحظة ضرورة التدرج في الامتناع تماماً عن تناولها طوال اليوم، كي لا تظهر ما يُسمى بـ«أعراض الانسحاب»، التي من أهمها الصداع.

تجنب تناول الكحول. والكحول مادة مثبطة، ولذا قد يبدو للبعض ظاهرياً، وفي البداية، أنه عنصر يُسهل الدخول إلى النوم، إلا أنه في حقيقة الأمر، كما تقول الأكاديمية الأميركية لطب النوم، يتسبب باضطرابات في النوم. ولذا تقول الأكاديمية، إن تناول الكحول قبل الذهاب للنوم سبب في الاستيقاظ خلال الليل، وفي الكوابيس، وفي التعرق الليلي.

ابتعد عن النيكوتين. ومما يظنه البعض خطأ أن التدخين قبل النوم يبعث على الاسترخاء، لكن الحقيقة خلاف ذلك. والنيكوتين، المادة التي تدخل الجسم عبر تدخين لفائف التبغ، تعمل على إثارة وتنبيه مناطق مختلفة من الدماغ. وهي في هذا أشبه بالكافيين. ولذا فإن أحد عوامل التنبه واليقظة طوال الليل، قد يكون وجود مادة النيكوتين في دم الإنسان. ولذا يجب تجنب التدخين مطلقاً للحفاظ على الصحة وتجنب الإصابة بالأمراض، وعلى وجه الخصوص قبل النوم وأثناء الاستيقاظ الليلي منه. ويتساوى تأثير تدخين لفائف التبغ بتأثير العلك المحتوي على النيكوتين، وهو العلك الذي يستخدمه البعض كوسيلة لمعالجة الإدمان على التدخين.

* تناول طعامك ليسهل نومك

. حاول ألا تذهب إلى النوم وأنت جائع، كما وتجنب أن تتناول كميات كبيرة من الطعام قبل وقت النوم. وهنا علاقة متوازنة بين كل من الشبع والجوع من جهة وبين النوم. ذلك أن الجوع والتخمة يُقللان من احتمالات الوصول إلى نوم مريح. وثمة إشارات علمية تقول إن بعضاً من الأطعمة قد تُساعد الكثيرين على النوم، منها الحليب، الذي يحتوي على بروتين تريبتوفان . وكانت بعض الدراسات العلمية قد أشارت إلى دور هذا الحمض الأميني، من مكونات مركبات البروتينات، في تسهيل الخلود للنوم. ومن الأطعمة الأخرى كذلك سمك التونة والقرع والأرضي شوكي واللوز والبيض والمشمش والجوز والخوخ وبذور الشوفان والبطاطا والموز. وعلى من يُعانون من مشاكل في التبول، ويتسبب ذلك باضطراب وتقطع نومهم، تقليل تناول الماء ما بعد الساعة 8 مساءً. كما أن من المهم عدم تناول وجبات كبيرة في العشاء، وجعل موعد تلك الوجبة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. ومن المناسب حال الشعور بالجوع أثناء الليل، كما تقول نصائح الأكاديمية الأميركية لطب النوم، تناول كوب من الحليب أو أشياء أخرى خفيفة.

* الرياضة مارس الرياضية في الوقت الصحي

. ومن فوائد الالتزام بممارسة الرياضة البدنية بصفة يومية، تسهيل الحصول على نوم مريح بالليل. ومما يبدو واضحاً أن لقوة وكثافة التمرين الرياضي، كما لتوقيت ممارسته، دورا في بلوغ تلك الغاية على نوعية النوم الليلي. والناس أنواع في تأثرهم بممارستهم للرياضة البدنية. والغالبية تشعر بالنشاط والطاقة وزيادة الوعي بعيد الفراغ منها، ولذا فإن من الأفضل لهم عدم القيام بالتمارين أو الهرولة أو المشي في ساعات المساء. ولذا فإن بعض الدراسات الطبية أكدت في نتائجها أن ممارسة الرياضة البدنية في ساعات الصباح يترك أثراً إيجابياً في التخلص من الأرق الليلي. وبعضها الآخر أكد أن لممارسة التمارين الرياضية دورا إيجابيا في تسهيل النوم العميق بالليل. والواقع أن ممارسة معتدلة لتمارين إيروبيك الهوائية، كالمشي السريع أو الهرولة أو السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية، يعمل على تقليل إفراز الجسم لهرمون التوتر، هرمون كورتيسول، خلال الساعات التالية. ولذا من الأفضل عدم ممارسة تمارين عنيفة وشديدة خلال ساعات المساء، خاصة في الساعات الثلاث التي تسبق النوم. كما أن الجمع بين تأثير الاستحمام مع ممارسة نوع خفيف من الرياضة البدنية، يُبرر ذلك الاسترخاء الذي يشعر البعض به بعد السباحة الخفيفة بالليل، وقبل النوم بالذات.

* ضبط غفوة النهار اضبط لجوءك للغفوة بالنهار

. على الرغم من كل الإشارات العلمية حول الجدوى الصحية لأخذ غفوة من النوم بالنهار، ولمدة تقل عن نصف ساعة، واستفادة الجسم من ذلك، إلا أن الأمر مختلف لدى من يُعانون من اضطرابات في الحصول على قسط كاف من النوم الليلي. ذلك أن الأولوية الصحية والنفسية والبدنية هي للنوم ساعات كافية بالليل. وأي شيء يضر بذلك يجب تجنبه للحصول على نوم ليلي مريح. وإن كان سبب الأرق حصول المرء على نوم بالنهار، فمن الضروري عدم فعل ذلك. أو على الأقل، العمل على تقليل مدة الغفوة إلى ربع ساعة، وتجنب أن تكون في ساعات آخر النهار أو أوائل المساء، تجنب أن تكون ثمة أي غفوة خلال الساعات الثمانية التي تسبق وقت الذهاب للنوم.

* ظروف النوم الصحي اصنع غرفة نوم مخصصة للنوم

. وهذا مما لا يلتفت إلى فعله الكثيرون. والأصل أن غرفة النوم مخصصة للنوم، وللقاء العاطفي مع شريك الحياة. وهذا ما يجب العمل على تهيئة غرفة النوم له. وثمة مصطلح علمي بالغ الدقة في ما يجب الحرص عليه في غرفة النوم لبلوغ تسهيل نوم أحدنا، وهو «نظافة النوم الصحي» . ويتطلب النوم الصحي، العمل على تنظيف غرفة النوم من أي أسباب أو عوامل تعيق أحدنا عن الخلود للنوم المريح. وعوامل كالضجيج، أو زيادة وهج الضوء، أو ارتفاع الحرارة، أو جفاف الهواء، أو قلة التهوية، أو المراتب غير الصحية، أو الوسائد المزعجة، أو وجود المثيرات للحساسية أو الحشرات، أو وجود مأكولات أو مشروبات، أو غيرها من العوامل، التي تحول دون نظافة تلك الغرفة وعدم مناسبة أن تكون للنوم فقط. ولذا فإن وجود التلفزيون، ومشاهدته ورفع صوته، ووجود الراديو أو المسجل، أو وجود المجلات والكتب، أو أي أوراق وبيانات تتعلق بالعمل، يحول دون استرخاء أحدنا قبل نومه. كما يجعل دخول غرفة النوم والاستلقاء على السرير، ليس المقصود منه اللجوء إلى النوم. ولتهيئة بيئة مناسبة للنوم، يجب أن تكون حرارة الغرفة مناسبة، وأن يكون هواؤها رطباً بدرجة مقبولة تُسهل علينا التنفس براحة، وأن تحجب ستائرها الضوء الخارجي لو كان مزعجاً. وأن تكون المراتب والوسائد وأغطيتها، من الشراشف وغيرها، مريحة ومن مواد باردة كالقطن، وأن نحافظ على إزالة أي مصادر تبعث على إثارة مواد مهيجة للحساسية، خاصة في الأثاث أو السجاد أو مكيفات الهواء أو غيرها، وأن تتم تهوية الغرفة بشكل جيد خلال النهار والليل، عبر فتح النوافذ واستخدام أجهزة تكييف مزودة بوسائل تنقية الهواء.

* طقوس ما قبل النوم الاسترخاء قبل وقت النوم

. التوتر لن يجعلنا في حالة نفسية وبدنية مزرية فقط، بل سيطول خرابه حتى نوم أحدنا. والمطلوب، وفق ما تقترحه الأكاديمية الأميركية لطب النوم، أن يُطور أحدنا ممارسته لنوع من «طقوس ما قبل النوم» للفصل بين توترات الحياة اليومية ووقت اللجوء والخلود للنوم. ويُمكن أن تكون مدة هذه «الطقوس» قصيرة، في حدود 10 دقائق، أو طويلة، أي لحوالي الساعة. كما تقترح، كوسيلة لصناعة فترة من «استرخاء إزالة التوتر»، قراءة شيء خفيف، أو ممارسة التأمل الذهني، أو الاستحمام بماء دافئ، أو غيرها من الممارسة المُزيلة للتوتر والمسهلة للاسترخاء. وتنصح بعدم النظر إلى الساعة في أوقات ما قبل النوم. وقبل أكثر من ساعة للذهاب إلى السرير، توقف عن عمل أي مهمة تتطلب مجهوداً ذهنياً. وحاول أن تُبعد عن ذهنك التفكير في أية أمور مزعجة أو تخاف منها أو تخشى تأثيراتها عليك، سواء في العمل أو الحياة العامة أو الأخبار أو غيرها. اذهب إلى غرفة النوم للنوم فقط. الأساس ألا يذهب أحدنا إلى غرفة النوم، ولا يستلقي على السرير فيها، إلا حينما يُريد النوم فعلاً. وأحد أسباب الأرق، الذهاب إلى السرير دونما وجود رغبة في النوم. كما أن من الأسباب، البقاء على السرير، ومحاولة جلب النوم، لمدة طويلة من دون تحقق ذلك. وتشير المصادر الطبية إلى ضرورة مغادرة السرير إذا لم يتحقق الدخول في النوم خلال حوالي 15 دقيقة، لأن طول البقاء بعد هذه المدة سيزيد من صعوبة الدخول في النوم.

* إبعد الضجيج والضوء والمشاكل

. ولكي يسهل عليك النوم، حاول أن تُقلل من تعرضك للضجيج، حتى لو اضطررت إلى وضع سدادة الأذن. وكذلك خفّض من مستوى الضوء في حجرة النوم، عبر إغلاق الستائر، خاصة طبقة عزل الضوء منها، أو ارتداء قناع العين. وإذا ما استيقظت أثناء الليل، للذهاب إلى دورة المياه أو فعل أي شيء آخر، فلا تُشعل أضواء ساطعة، بل استخدام أنواعا خافتة منها. وحاول ألا يتم قبل النوم، وخلال الاستلقاء على السرير، مناقشة أي مشاكل عاطفية أو مما يتعلق بالأسرة أو العمل، مع الشريك أو عبر الهاتف مع أي أحد. والسبب أن هذا الحديث والتفكير المصاحب له والانشغال الذهني خلاله، سبب في تنبيه الدماغ وزوال النعاس.

* مراجعة الطبيب

وحينما لا يُفلح اتباعك لهذه الخطوات العشر في بلوغ غايتك من النوم الصحي والمريح، ونيل القسط الكافي من ساعات النوم، فإن عليك مراجعة الطبيب. ولا يكون لجوؤك البتة إلى الأدوية المنومة من دون استشارة طبية، والأهم الا تحاول الالتفاف على المشكلة باللجوء إلى حلول وقتية غير مجدية على المدى البعيد. والإرشادات الطبية، الموجهة للأطباء وللناس، تُشدد على ضرورة النظر إلى الحبوب المنومة كحل مؤقت لمن لديهم صعوبات في النوم ناجمة عن أسباب يصعب التغلب عليها إلا بتناول تلك الحبوب لفترة قصيرة. ولمجلة «صحتك» عودة للحديث عن الحبوب المنومة.

* مراحل أربع للنوم.. يتكرر مرورنا فيها

* النوم الطبيعي للإنسان يتكون من خمس مراحل، وهي المرحلة الأولى، والثانية، والثالثة، والرابعة، ومرحلة «حركة العين السريعة». ويعتمد هذا التقسيم العلمي، بالدرجة الأولى، على نوعية حركة العين بعد إغماض الجفن، وعلى نوعية الموجات الكهربائية السارية في الدماغ خلال مختلف مراحل النوم. وخلال فترة ساعات النوم، نمر بتلك المراحل المتعاقبة كلها، لفترات متفاوتة. إلا أن كامل الدورة لا يتجاوز ساعتين. ولذا يأخذ الوصول إلى المرحلة الخامسة، أو مرحلة «حركة العين السريعة» حوالي الساعة ونصف الساعة. ويقضي الإنسان البالغ 50% من وقت نومه في المرحلة الثانية، و20% في المرحلة حركة العين السريعة، و30% في المرحلة الأولى والثالثة والرابعة. بينما يقضي الطفل 50% في مرحلة حركة العين السريعة، والبقية في المراحل الأربع الأخرى. ومن المهم ملاحظة أنه كلما طال عدد ساعات النوم، زاد الاستغراق في مرحلة «حركة العين السريعة»، وقل المرور بمراحل النوم العميق، أي المرحلة الثالثة والرابعة.

> المرحلة الأولى. وهي مرحلة النوم الخفيف، وفيها تكون حركة العين بطيئة، ويقل نشاط عضلات الجسم. وخلال هذه المرحلة، قد ندخل ونخرج من النوم بسهولة. ولذا يسهل إيقاظ الإنسان، ولو كنا نحلم آنذاك فإننا نتذكر أجزاء من ذلك الحلم.

> المرحلة الثانية. وفيها تتوقف حركة العين، وتسري في الدماغ نوعية بطيئة من الموجات الكهربائية التي قد تتخللها موجات كهربائية أخرى عنيفة.

> المرحلة الثالثة. وما يُميز هذه المرحلة هو ظهور نوعية «دلتا» من موجات الدماغ الكهربائية. كما توجد أنواع أخرى من الموجات البطيئة معها.

> المرحلة الرابعة. وفيها لا تُوجد سوى موجات «دلتا» الكهربائية. ومن الصعب إيقاظ المرء حال مروره بالمرحلة الثالثة أو الرابعة، لأن النوم فيهما عميق. ولو استيقظ المرء في تلك المرحلتين، فإنه سيستغرق وقتاً أطول لكي يكتمل وعيه بما حوله. وفي هاتين المرحلتين يحصل التبول اللاإرادي والكوابيس والمشي الليلي.

> مرحلة «حركة العين السريعة». وفيها تهتز العين بحركة سريعة، وفي اتجاهات مختلفة. كما يزداد التنفس، ويقل عمق التنفس، ويزداد النبض، ويرتفع ضغط الدم. وحينما يستيقظ المرء في تلك المرحلة، فإنه لا يذكر سوى أمور غير واضحة عن الأحلام التي كان يراها.

* عدد ساعات النوم الليلي يومياً

* تشير النصائح الطبية إلى اختلاف عدد الساعات التي يتعين على المرء فيها النوم خلال فترة الليل تحديداً، أي دون النهار. وهذا الاختلاف مبني على مقدار العمر. وعليه فإن عدد ساعات النوم هو:

> الطفل حديث الولادة، 18 ساعة في اليوم.

> الطفل ما بين شهر إلى 3 أشهر، 16 ساعة في اليوم.

> الطفل ما بين 3 إلى 6 أشهر، 15 ساعة في اليوم.

> الطفل ما بين 6 إلى 12 شهرا، 14 ساعة في اليوم.

> الطفل ما بين سنة إلى 2 سنة، 13 ساعة في اليوم.

> الطفل ما بين 3 إلى 5 سنوات، 12 ساعة في اليوم.

> الطفل ما بين 6 إلى 8 سنوات، 11 ساعة في اليوم.

> الطفل ما بين 9 إلى 10 سنوات، 10 ساعات في اليوم.

> الطفل والمراهق ما بين 11 إلى 17 سنة، 9 ساعات يومياً.

> البالغ ما فوق سن 18 سنة، من 7 إلى 8 ساعات يومياً