الجزء الثاني من برنامج الرشاقة

مقدمة لا بد منها:
أنا إنقطعت عن التدوين هنا بسبب الإحباط اللي أصابني لعدم وجود رد فعل للمدونة دي بالرغم ... واضح إن الناس عايزة سياسة و بس ... وبالرغم من كده هكمل و ده علشان نفسي مش علشان حد تاني

برنامج اليوم الثامن

الجمال:

النهاردة يوم العناية بالشعر ويجب الإهتمام بعمل ماسك للشعر إسبوعيا،
فالماسك كقناع الوجه يعمل على ترطيب و تغذية و إصلاح أي عطب قد يكون قد
أصابه ويجب ملاحظة ما يلي:

* من السهل إصابة الشعر بأي ضرر عندما يكون مبتلا لذلك يجب إستخدام مشط ذو
أسنان واسعة لنشر الماسك على الشعر كله من جذوره إلى أطرافه

* لزيادة فعالية الماسك لفي رأسك بفوطة دافئة فالسخونة تساعد على تخلل القناع لمسام الشعرة وتشربها له بسرعة

* لا تغسلي شعرك بالشامبو بعد الماسك و إنما أشطفيه جيدا بالماء لمدة لا تقل عن دقيقتين لتتأكدي من إزالة كل بقايا الماسك من الشعر.


القوام الرشيق:

القوام المثالي لا يكون متهدلا ولذلك فهو يعطي لصاحبته الثقة بالنفس ولكي
يكون قوامك في أفضل حالاته يجب تفادي الوقفة العسكرية التي يكون الكتفان
فيها مشدودان إلى الوراء و الصدر بارز بقوة

الأفضل من ذلك أن تقفي معتدلة القوام ثم تتخيلي أن جسمك يرتفع و كأن هناك
من يشدك من رأسك إلى أعلى وكتفاك يندفعان إلى الخلف و الأسفل وعنقك و
الجزء الأمامي من جسمك يرتفع إلى أعلى وإذا أسندت يديك إلى الوركين فيجب
أن تكون أصابعك متجهة إلى الأسفل وليس إلى

الأمام فهذا يجعل القوام يبدو أكثر رشاقة كرري هذه العملية في أوقات فراغك
لتستعيدي قوامك الرشيق وثقتك بنفسك ولا تنسي طبعا تكرارية التمرينات
السابقة حسب الجدول المعد لها

نظام الطعام:

يجب الإهتمام بطريقة أكلك وليس بما تأكلينه فقط فهذا يساعد على سلامة الجسم و البشرةولذلك إتبعي الخطوات التالية:

* كلي وجبات منتظمة ولا تنسي أي وجبة

* خزني الطعام في مكان بارد وبعيد عن الإضاءة فهذا يساعد على إحتفاظه بالفيتامينات والمواد الغذائية الصحية التي يحتويها مدة أطول

* كلي ببطء وأمضغي الطعام جيدا واستمتعي به ولا تفعلي أي شيء وأنت تأكلين كمشاهدة التليفزيون أو القراءة أو قضاء بعض أعمالك

* تأكدي من أن طعامك طازجا دائما وعند التسخين تأكدي من تسخينه جيدا لتلافي البكتريا أو الميكروبات

مثال لوجبة مثالية:

الإفطار:

شريحة من الشمام أو قطعة من الفاكهة مع زبادي قليل الدسم

وجبة خفيفة:

بعض الجزر الطازج وبعض المكسرات

الغداء:

طبق سلطة كبير وشريحة من صدر الديك الرومي أو الدجاج وحبة واحدة من الفاكهة

العشاء:

طبق من المكرونة السمراء مع بعض الخضر المطبوخة في القليل من زيت الزيتون وقليل من الجبن المبشور قليل الدسم

وجبة خفيفة قبل النوم:

كعكة شعير صغيرة ( أو كعكة مصنوعة من الدقيق الأسمر) مع كوب من الحليب قليل الدسم

برنامج اليوم التاسع

الجمال:

حان الوقت لعمل تنظيف عميق لبشرتك ( فايشل) لتوفير حماية جيدة لها مع مراعاة التالي:

* خذي دوشا ساخنا قبل عمله لتفتيح مسام البشرة فتزداد فعالية الماسك ويسهل
تشرب البشرة للمواد المفيدة وإذا لم يسعفك الوقت فجهزي وعاء به ماء ساخن و
عرضي وجهك للبخار المتصاعد منه

* دلكي مواد الماسك بقوة وبحركات دائرية صغيرة فذلك يساعد على إسترخاء
عضلات الوجه ويحفز الدورة الدموية في البشرة ويخلصها من المواد الضارة
المحتبسة في العمق

* عند إزالة الماسك من على الوجه إستخدمي قطعة من قماش ناعم مبلل لكي يسهل
إزالة الماسك سواء بشطفه بالماء أو مسحة بقطنة ناعمة بدون شد الجلد

القوام الممشوق:

التمرين التالي يعمل على صقل عضلات الردفين وداخل الفخذين ويمكن ممارسة هذا التمرينوأنت جالسة لتشاهدي التليفزيون

إجلسي على الأرض وقدماك مستويتان وركبتاك متقاربتان، إربطي رباطا مطاطيا
أو جورب نايلون طريل لتمثل نوع من المقاومة للعضلات على فخذيك أعلى الركبة
مباشرة، ضعي يديك خلف ظهرك وإجعلي ثقل جذعك يعتمد على كوعيك، باعدي بين
رجليك بقدر المستطاع ثم عودي لوضع

البداية وكرري التمرين بمجموعتين كل منهما 20 مرة ثم كرري هذا التمرين يوم
12ولمزيد من الرشاقة تجنبي لإستعمال المصعد وحاولي الصعود والنزول على
السلالم فذلك يحرق حوالى 20 سعرة حرارية في الدقيقة ويصقل عضلات الردفين
والفخذين وربلة الساق

نظام الطعام:

الحديد من أهم المواد الغذائية التي يجب أن يحتويها غذاء المرأةوإلا أصيبت
بفقر الدم نظرا لأنها تفقد الحديد من خلال الحيض كما أن إفتقار الجسم
للحديد يبعث الشعور بالإرهاق والإكتئاب وقد يجعل البشرة باهتة
فاقدةللحيوية وقد يسبب الإصابة بالهالات السوداء حول

العين

ومن الأغذية الغنية بالحديد الخضركثيفة الأوراق وداكنة الخضرة واللحوم
الحمراء الخالية من الدهون والمكسرات و الحبوب ويجب ملاحظة أن فيتامين C
يساعد على إمتصاص الحديد من الغذاء لذلك يجب تناول الكثير من الخضر
والفواكه الطازجة الغنية بهذين العنصرين

مثال لوجبات مثالية:

الإفطار:

طبق من حبوب الإفطار مع قليل من الحليب قليل الدسم وتفاحة

وجبة خفيفة:

حبة فاكهة ( كيوي مثلا) مع بعض بذور عباد الشمس

الغداء:

شريحة من اللحم الأحمر مع شريحة من الخبز الأسمر وبرتقالة

العشاء:

قطعة من لحم الديك الرومي أو الدجاج مطبوخة مع سبانخ وبعض الأرز وحبة فاكهة (مانجو مثلا )

وجبة خفيفة قبل النوم:

مكسرات وتفاحة

برنامج اليوم العاشر

الجمال:

ونحن في أشهر الشتاء القارس قد تظهر بعض البقع على الجسم بسبب إرتداء الملابس الثقيلة لذلك إتبعي ما يلي لتعالجي هذه المشكلة:

* حافظي على جسمك نظيفا وجافا واستحمي فورا بعد ممارسة التمارين الرياضية التي تسبب العرق الغزير وهو بيئة مناسبة لنمو البكتيريا

* قومي بعملية تقشير الجسم بانتظام فهذا يساعد على تجدد الخلايا والتخلص
من الأوساخ المتراكمة في المسام الجلدية و إجعليها مرة في الإسبوع لأن
زيادة عملية التقشير قد تسبب إلتهابا في الجلد أو إسودادا

* عند ظهور أي بثور لا تضغطيها أو تحاولي فتحها بل عالجيها بدهان لعلاج البثور من وصف الطبيب لكي تجف بسرعة وتندمل

* لا تنسي عملية العناية اليومية ببشرة الوجه

القوام الرشيق:

إسترخاء الجسم هو أهم ما في هذا اليوم:

إستلقي على ظهرك وقلصي عضلات قدميك بقوة ثم إرخيها ببطء ثم كرري التمرين
مع إضافة جزء آخر من جسمك بحيث تقلصينه لبضع ثوان ثم تسترخين حتى تصلي إلى
رقبتك وفي نهاية التمرين ستشعرين باسترخاء جسمك كله

من المهم ممارسة بعض الرياضة اليومية الخفيفة بحيث تحركين عضلات جسمك كله
لمدة ربع ساعة تقضيها في تحريك عضلات جسمك حركة بسيطة تمط العضلات وتصقلها
ويفضل أن تكون بعد التمرينات الرياضية المعتادة وقت أن تكون العضلات
مازالت مرنة و ساخنة أو بعد حمام دافيء

وهذه الحركات تمدد العضلات والمفاصل و عودي نفسك على التنفس بانتظام مع التوقف عن الحركة كل عشر ثواني قبل أن تغيري وضع الجسم

نظام الطعام:

أعتقد أن نظام الطعام أصبح أكثر سهولة بالنسبة لك الآن لكن مهما كانت
مشاغلك لا تجعليها سببا في عدم الإنتظام و الإلتزام بالنظام الغذائي
الصحيح والسليم الذي إلتزمت به حتى الآن

ولا شك أن نتائجه أصبحت واضحة ولاحظي أنه من الممكن إعداد أطباقا مغذية
ومشبعة وصحية بسرعة كبيرة والقائمة التالية بها أكثر المأكولات الصحية و
أسهلها إعدادا:

المكرونة السمراء - الخبز الأسمر - البيض - الجبن قليل الدسم - السلطة
الخضراء - الحليب قليل الدسم - لحم الدجاج المشوى و المزال جلده -
الجمبري- الأسماك قليلة الدسم - الفواكه - المكسرات

مثال لوجبة مثالية:

الإفطار:

موزة صغيرة و تفاحة وبعض اللبن قليل الدسم

وجبة خفيفة:

حفنة من المكسرات أو بذور عباد الشمس

الغداء:

سندويتش جمبري مع خوخة أو أي قطعة من الفاكهة

العشاء:

شريحة سمك تونة مشوية مع بعض الكسكسي أو الأرز الأسمر وبعض السلطة الخضراء

وجبة خفيفة قبل النوم:

كعكة شعير صغيرة وكوب حليل قليل الدسم

برنامج اليوم الحادي عشر

الجمال:

تحتاج القدمين في أيام البرد عناية أكبر لأن البرد يتشبب في تشققها و جفافها، ومن أساليب العناية بالقدمين ما يلي:

* القدمان يتحملان الكثير من المتاعب ولاشك في أنهما يستحقان منك العناية
المناسبة، مثلا دلكيهما كل ليلة ببودرة وكريم خاص بالقدمين وإذا تبقى
القليل من مرطب اليدين أثناء تدليكهما ضعيه على قدميك

* في الحمام قشري بشرة القدمين بالمقشر الذي تستعملينه و إستخدمي اللوفة أو الحجر لإزالة الجلد الميت والقاسي

* قصي أظافر القدمين دوريا وبطريقة مرتبة وبشكل مستقيم و إبردي سطحها
لتعطي سطحا ناعما و دلكيها إسبوعيا بقطرات من زيت الزيتون و عصير الليمون
هي و أظافر يديك

القوام الرشيق:

المظهر المصقول في منطقة الصدر والذراعين يزيد من القوام ولتحقيق ذلك يمكن عمل التمرين التالي:

قفي بجانب كرسي أو طاولة منخفضة وضعي ركبتك الأقرب إلى الكرسي عليه
واستندي بيديك على الكرسي واحني النصف العلوي من الجسم بحيث يكون الظهر
متوازيا مع الأرض وإمسكي بيدك الأبعد من الكرسي ثقلا مناسبا ( يمكن
إستعمال قنينة ماء بحجم لتر و نصف ) وذراعك ممتدة تحت

الكتف مباشرة ثم ببطء إثني ذراعك الممسكة بالثقل لكي تقترب يدك من كتفك ثم
عودي بذراعك إلى وضع البداية وكرري هذه الحركة 15 مرة لكل جانب وكرري
التمرين كله في اليوم مرة واحدة

و من أفضل التمارين أيضا الملاكمة في الهواء .. حيث يمكنك ممارستها أمام
المرآة لمدة دقيقتين و هي تساعد على التنفيس وتخفيف التوتر كما تساعد على
صقل الجسم

نظام الطعام:

الأمر يحتاج الآن إلى تناول بعض الأطعمة الغنية بالطاقة وهذا لا يعني
زيادة السعرات الحرارية، وتوجد أطعمة كثيرة توفر الطاقة لمدة طويلة
وبطريقة منظمة حيث تدخل الدورة الدموية ببطء مثل : التفاح و اللبن الزبادي
و الخوخ والكمثرى و معظم الخضر

مثال وجبات مثالية:

الإفطار:

شريحة من الخبز الأسمر مدهونة بزبدة الفول السوداتي القليلة السعرات مع تفاحة

وجبة خفيفة:

حبة كمثرى وبضع حبات من المكسرات

الغداء:

شريحتان من الخبز مع سلطة خضراء و حبوب عباد الشمس وتفاحة

العشاء :

شريحة من سمك السلمون المشوي مع طبق صغير من العدس وبعض السلطة الخضراء

وجبة خفيفة قبل النوم:

لبن زبادي قليل الدسم مع حبة فاكهة أو 4 حبات من المشمش المجفف

برنامج اليوم الثاني عشر

الجمال:

خصصي هذا اليوم لإزالة الشعر الزائد غير المرغوب فيه ومن الأفضل عمل ذلك
الآن لكي تتاح الفرصة للبشرة التي تلتهب للعودة إلى حالتها الطبيعية قبل
نهاية البرنامج ويمكنك الإختيار بين الطرق المختلفة التي تناسب بشرتك وخذي
بعدها دشا دافئا

لا تنسي العناية اليومية بالبشرة و ضعي قناعا مغذيا للوجه و إهتمي بقدميك

القوام الرشيق:

لا يعني القوام الممشوق أن يكون الجسم متوترا بل على العكس فإن جمال
القوام ورشاقته بعتمد على زوال التوتر و الإسترخاء وخاصة لعضلات الظهر و
العنق والكتفين والجسم كله بوجه عام

ولتحقيق ذلك جربي التمرين التالي: قفي معتدلة القوام وظهرك إلى الحائط
وجسمك على حوالي بعد 30 سم من الحائط وحافظي على ركبتيك منثنيتين قليلا
وبطنك مشدودة والجزء العلوي من ظهرك مسنود على الحائط... إستنشقي الهواء
وعندما تزفرين مدي وجهك للأمام بحيث تبتعد

فقرات الجزء العلوي من ظهرك عن الحائط تدريجيا وعندما تبتعدين بالقدر الذي
تحافظين فيه على راحتك إستنشقي الهواء ثم و أنت تزفرين عودي إلى وضع
البداية وكرري هذا التمرين 5 مرات

ومن الأمور المهمة أن تفكري بإيجابية وثقة في النفس فذفالثقة بالنفس داخليا تنعكس على المظهر الخارجي

نظام الغذاء:

إحتباس المكاء في الجسم هو ما يسبب إنتفاخ البطن والكرش ومن السهل علاج
ذلك خاصة إذا علمتي أن إحتباس الماء ينتج غالبا عن تناول الأطعمة المالحة
والكربوهيدرات البسيطة نثل الكعك والخبزالأبيض ، ونظام طعامنا هنا يتفادى
هذه الأطعمة ولمزيد من نحول الخصر يجب أن

تأكلي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والفواكه المجففة والبصل والشمام والبرتقال والبابايا والكيوي وأغلب الخضر

مثال وجبات مثالية:

الإفطار:

بعض الزبادي قليل الدسم مع قطعة من الشمام والكيوي أو وحدتين من الموز

وجبة خفيفة:

تفاحة

الغداء:

سلطة مكونة من الطماطم و البصل والأفوكادو والخس والحمص المطبوخ

العشاء:

شريحة من اللحم البقري المشوي مع بعض الخضر المطهية بالبخار وملعقتين كبيرتين من الأرز

الأسمر

وجبة خفيفة قبل النوم:

4حبات مشمش مجفف مع علبة زبادي قليل الدسم

برنامج اليوم الثالث عشر

الجمال:

خصصي هذا اليوم لجمال اليدين و الاظافر وإتبعي هذه الخطوات:

* أزيلي أي بقايا لطلاء الأظافر قبل أن تعملي على التخلص من الجلد الخشن و الميت حول أظافرك باستعمال مقشر للبشرة

* دلكي على بشرة اليدين نوعا من كريم الترطيب الغني لتنعيمهما

* نظفي أظافرك بقطعة من القطن النظيف ثم إدهنيها باللون الذي تحبينه من
طلاء الأظافر في أربع لمسات تغطي كل ظفر فوق طبقة من الطلاء الواقي

القوام الممشوق:

التمرين التالي يساعد على صقل منطقة اعلى الذراعين وهي التي تتعرض للتهدل قبل غيرها:

* قفي بجانب كرسي أو طاولة منخفضة ثم خذي خطوة للأمام برجلك القريبة من
الكرسي و ركبتك مثنية وأنت تعتمدين بيدك عليها وجذعك ممتد للأمام بحيث
يكون ظهرك متوازيا مع الأرض

* خذي ثقلا مناسبا في يديكالبعيدة عن الكرسي وإثني ذراعك بحيث يكون كوعك
بجانب ضلوعك والثقل في يدك متجها إلى الاسفل ثم مدي ذراعك إلى الخلف مع
الثقل في يدك وحافظي على ذراعك من دون إهتزاز طوال التمرين وبعد ذلك عودي
إلى وضع البداية

* كرري هذا التمرين 12 مرة لكل جانب وللمزيد من صقل العضلات يقوم
الرياضيون بعمل هذا التمرين بضع مرات و بسرعة ولمدة دقيقة ثم تحريك إيديهم
إلى الجانبين بنفس الثقل ولمدة دقيقة أخرى ثم تكرار التمرينات بالتبادل
عدة مرات

نظام الطعام:

لكي تنقصي وزنك قليلا بسرعة كبيرة لا تأكلي كربوهيدرات ليوم أو يومين وكلي
باقي الأطعمة الاخرى وبالرغم من أن ما سينقص من وزنك سيكون عبارة عن سوائل
لكن ه سينقص من منطقة الخصر و الردفين و إشربي المزيد من الماء ولا تخافي
من احتباس السوائل بسبب ذلك فشرب

الماء في الواقع يخلص الجسم من السوائل

مثال وجبات مثالية:

الإفطار:

زبادي قليل الدسم مع برتقالة

وجبة خفيفة:

بعض الجزر الطازج

الغداء:

قطعة كبيرة من لحم الدجاج المخلي من الجلد مع طبق كبير من السلطة الخضراء وتفاحة

العشاء:

شريحة كبيرة مشوية من سمك ابيض مع كمية الخضر المطبوخة بالبخار

وجبة خفيفة قبل النوم:

علبة صغيرة من لبن زبادي قليل الدسم مع تفاحة

برنامج اليوم الرابع عشر و الأخير

الجمال:

في اليوم الاخير تحتاجين غلى لمسة من الإنتعاش بعد أن حققتي الكثير و هذا
الإنتعاش يوفره لك عطر او زيت عطري جميل يجعل مزاجك رائعا ونظرتك للحياة
في منتهى الإيجابية

* ضعي العطر في اماكن قياس النبض مثل الرسغين و باطن المرفقين وأعلى عظمة
الترقوة و خلف الاذنين و لا تدعكيه لانه بهذه الطريقة يختفي بسرعة

* لكي يبقى العطر فترة طويلة إستخدمي لوشن و زيت الحمام من نفس نوعية العطر فيعطيكي ذلك عدة طبقات تدوم معك طوال اليوم

* الزيوت العطرية تدوم فترة اطول وتتصاعد رائحتها ببطء مع دفء الجلد

* إبتسمي فالإبتسامة تعطيك مظهرا رائعا و تضيء الوجه و تهدئ الأعصاب و تجعلك متجاوبة مع من حولك و تعطي غنطباعا إيجابيا لدى الآخرين

القوام الممشوق:

تحتاجين في هذا اليوم إلى لمسة خاصة تكتمل بها رشاقتك و لياقتك ولذلك قومي
بتمرين اليوجا التالي و الذي يساعد على تنشيطك و تخليصك من الضغوط و
إعطائك الثقة بالنفس:

* قفي و قدماك متلاصقتان ورجلاك مستقيمتان ومطي جسمك للأعلى ثم اشبكي
أصابع يديك معا بارتفاع الصدر ولفيهما للخارج بحيث تصبح الراحتان متجهتان
بعيدا عن الجسم

*إستنشقي الهواء وارفعي يديك فوق رأسك حتى تكونان مستقيمتين مع جسمك وابقي هكذا لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم عودي إلى وضع البداية

* كرري التمرين في الاوقات التي تناسبك

نظام الطعام:

في هذا اليوم إقتصري على الخضر و الفاكهة و خاصة الغنية بالكاروتين لفوائدها لبشرتك و صحتك و جمالك و كذلك إشربي الكثير من الماء

مثال وجبات مثالية:

الإفطار:

فراولة

وجبة خفيفة:

تفاحة

الغداء:

طبق كبير من السلطة مع بعض المشمش المجفف

العشاء:

طبق كبير من السلطه و حبة فاكهة ( مانجو أو افوكادو)

وجبة خفيفة قبل النوم:

حبة كمثرى

و يمكنك تكرار البرنامج مع فاصل يوم بين كل برنامج و آخر تتناولين فيه ما

شئت باعتدال ثم تعودي لتكرار البرنامج مرة اخرى مع تمنياتي لكم بالصحة والرشاقة

Technorati Tags: رشاقة و صحة